Dieta vegetariană este preferată de tot mai multe persoane care aleg să renunţe la produsele din carne în favoarea legumelor, a fructelor şi, în unele cazuri, a lactatelor. Însă, în momentul în care se apelează la un regim alimentar vegetarian, fără a se ţine cont de faptul că organismul are nevoie de vitaminele şi proteinele din carne, problemele de sănătate nu întârzie să apară.
Un regim alimentar fără carne nu presupune neapărat lipsa grăsimilor. Din acest motiv, medicul nutriţionist Wynnie Chan, citat de iVillage, a conceput un plan alimentar special pentru vegetarieni. Potrivit acestuia, o dietă corectă şi sănătoasă trebuie să însumeze aproximativ 1.400 de calorii şi să fie formată din mese mici şi dese, astfel încât să nu resimţim senzaţia de foame.
Legumele, fructele şi celelalte alimente permise vegetarienilor trebuie alese cu grijă, astfel încât să asigure necesarul de nutrienţi de care organismul nostru are nevoie pentru a putea funcţiona la cote maxime.
De-a lungul săptămânii sunt permise şi mici răsfăţuri culinare, ţinând însă cont de mărimea porţiei şi de caloriile conţinute. Astfel, se pot bea două pahare de vin pe săptămână, acestea însumând 93 de calorii, 48 grame de ciocolată (ciocolată cu lapte – 250 calorii, 15 grame grăsime; ciocolată simplă – 245 calorii, 13 grame grăsime) şi o felie de tort (70 de grame) sau o prăjitură (prăjitură cu fructe – 254 calorii, 11 grame grăsime; prăjitură cu ciocolată – 319 calorii, 20 grame grăsime; ruladă – 193 calorii).
Micul dejun include întotdeauna un pahar cu suc de fructe. O variantă la care vegetarienii pot apela la masa de dimineaţă este formată din: un bol de 30 grame de musli cu 125 ml lapte degresat, urmat de o felie de pâine din seminţe cu 30 de grame de ananas proaspăt şi 15 grame de caşcaval cu conţinut redus de grăsimi. Aceste alimente însumează 336 calorii şi 3,4 grame de grăsime. Nutriţionistul Wynnie Chan indică o altă variantă alimentară, pentru diversificarea meniului.
Aceasta include două felii (72 grame) de pâine integrală cu 30 grame de caşcaval degresat şi 40 grame de ananas proaspăt sau la cutie. Pentru completarea meniului se mai poate adăuga o salată de fructe formată din papaya, kiwi, ananas şi musli. Numărul caloriilor este de 288 calorii, în timp ce cantitatea de grăsimi este de 3,4 grame.
Prânzul poate fi compus dintr-o porţie de orez brun cu năut (se amestecă 50 grame de năut, 100 grame de roşii la cutie, sare, piper, 30 grame ceapă, o jumătate de usturoi, 200 grame de orez fiert şi o linguriţă de busuioc).
Această porţie conţine 376 de calorii şi doar 4,3 grame de grăsime. O altă variantă pentru această masă a zilei este formată din 150 grame de spaghete fierte, servite cu 85 grame de roşii, usturoi şi 15 grame de parmezan. Meniul este completat cu o budincă de orez cu 30 grame de căpşuni. Întregul meniu conţine 377 calorii şi 10 grame de grăsime.
La cină se poate apela la o reţetă românească de salată, formată din ardei capia, dovlecei curăţaţi de coajă, o vânătă coaptă, roşii coapte, ciuperci tăiate bucăţele, suc de roşii, busuioc, sare şi piper. Această tocăniţă de legume se serveşte alături de un cartof copt, de dimensiune medie (aproximativ 180 grame). Este o masă de 591 calorii şi 20,4 grame de grăsime. O altă soluţie pentru cină este musacaua vegetală, însoţită de un iaurt degresat. Această masă are 560 de calorii şi 21 grame de grăsime.
Cele două gustări ale zilei, dintre mesele principale, sunt foarte variate. Astfel, în funcţie de preferinţe, puteţi opta pentru un iaurt (68 calorii), fructe uscate (60 grame conţin 160 calorii), legume crude cu o felie de caşcaval degresat (aproximativ 49 calorii), orice tip de fruct proaspăt (o banană conţine 76 calorii, mango – 160 grame echivalează cu 91 calorii sau un măr – 112 grame conţine 53 calorii), sau popcorn (30 grame conţine 68 calorii).