Kilocaloriile ingerate dimineata vor fi "arse" in timpul diminetii, asadar, un mic dejun bogat nu face decat sa ofere energie cu o stare de confort. Micul dejun variaza in compozitie in jurul lumii in functie de cultura, dar cel mai adesea include carbohidrati ca cereale sau orez, fructe si/sau vegetale, proteine si o bautura: ceai, lapte sau cafea. Alegerea micului dejun ar trebui sa fie o placere si nu o grija pentru fiecare dintre noi.
Este cea mai importanta masa a zilei, spun nutritionistii
Acesta afirmatie este bazata pe studii stiintifice cu un numar mare de subiecti care nu au acest obicei – sar peste micul dejun – iar efectele adverse care apar tin de posibilitatea de concentrare la scoala, la locul de munca dar si efecte negative asupra metabolismului si greutatii, iar in final asupra sanatatii. Pentru a putea manca dimineata este preferabil ca masa de seara sa fie usoara si sa se consume cu cel putin 4 ore inainte de culcare.
Dimineata au loc o multime de procese precum alertarea organismului cu cresterea nivelului metabolismului, senzatiile de foame si sete sunt constientizate datorita contractiilor in gol ale stomacului si cresterii metabolismului cu scaderea consecutiva a glicemiei.
Mic dejun
Consta in paine, asortata cu gustari reci precum branza, cascavalul sau branza topita, castraveti, rosii sau oua preparate ca omleta, ochiuri romanesti. De asemenea, cafeaua neagra sau ceaiul sunt servite in mod uzual. In plus, sucul natural sau iaurtul este luat in considerare. In ultima perioada se constata o usoara schimbare in preferintele tinerilor: cerealele integrale dovedite a fi o optiune sanatoasa pentru servirea micului dejun, incep sa castige increderea romanilor, servite alaturi de lapte sau produse lactate.
Cerealele cu lapte: o alegere buna
Micul dejun bazat pe cereale reprezinta o alegere buna, datorita continutului mare al acestora in fibre, vitamina B si antioxidanti, impiedicandu-se aparitia senzatiei de foame aproximativ 2-3 ore. Cerealele sunt recomandate si in profilaxia cancerului de colon, a obezitatii, reduc nivelul colesterolului si al trigliceridelor din sange. Micul dejun ar trebui sa aduca aproximativ 20 – 25 % din necesarul kilocaloric zilnic, pentru un adult care serveste trei mese zilnic. Cand sari peste micul dejun, organismul se adapteaza si incearca sa mentina constanti anumiti parametri, cel mai important fiind glicemia. O cafea cu zahar asigura necesarul kilocaloric pentru cateva minute, ficatul mentinand imediat cu resurse proprii glicemia in limite.
Care sunt avanjatele micului dejun?
- reducerea riscului aparitiei unor boli precum ulcerul duodenal, gastrita, bolile cardio-vasculare sau diabetul;
- este benefic pentru copii, imbunatatindu-le performantele scolare, devenind mai tarziu adulti dinamici si sanatosi;
- un mic dejun alcatuit conform piramidei alimentare este o optiune inteligenta in demersul de a pierde in greutate si de a-ti mentine silueta.
Ratarea micului dejun in mod deliberat este o strategie comuna pentru pierderea kilogramelor nedorite, dar nu una inteligenta. Multi cred ca daca pierd kilograme sarind peste mese o fac fara niciun risc. Conform recomandarilor nutritionale actuale un mic dejun alcatuit conform piramidei alimentare este o optiune inteligenta in demersul de a pierde in greutate, in fapt este demonstrat deja ca cei care au obiceiul de a manca la micul dejun au o sansa reala de a-si mentine pentru mult mai mult timp o greutate cat mai apropiata de greutatea ideala.
Ce trebuie sa contina un mic dejun sanatos?
Proteine, fibre, lipide si carbohidrati in proportii echilibrate. Surse bune de proteine sunt ouale, carnea slaba – pestele, carnea de pui etc – derivatele de lapte. Fibrele ar trebui luate din cereale integrale, vegetale si fructe. Un exemplu de mic dejun sanatos ar putea fi: un ou fiert tare, o portocala si un bol de cereale cu lapte degresat si/sau o felie de paine integrala cu o margarina de buna calitate.
Ar trebui sa stam departe de cerealele expandate cu zahar sau cu fructe deshidratate, paste si paine alba pentru ca acestea sunt digerate rapid si senzatia de foame se va instala rapid, o ora sau doua mai tarziu. Daca totusi nu va place sa luati micul dejun, incercati sa il impartiti in doua mese mai mici, mancand un ou fiert tare acasa, spre exemplu, si un fruct la slujba. Oricum, obiceiul de a manca dimineata, este unul sanatos, care creeaza voie buna, pofta de munca si de viata. Nu uitati: Un stil de viata sanatos incepe cu micul dejun.