E nevoie de a aminti de împărțirea anatomică a brațelor și localizarea mușchilor principali: palmă, antebraț și braț. La nivelul brațului anterior se află bicepșii, posterior tricepșii. La nivelul antebrațului anterior se găsesc flexorii palmei (reperele se iau ținând mâinile pe lângă corp, cu palmele înainte), iar posterior extensorii palmei.
Tonifierea bicepșilor brahiali
Acest exercițiu vă ajută să vă tonifiați bicepșii brahiali. Stând în picioare, cu coloana dreaptă, mâinile pe lângă corp, privirea înainte, cu fiecare mână în parte sau cu ambele simultan faceți ridicări cu gantere de minim 3 kg. De preferabil este să nu folosiți bara cu greutăți, căci vă păcăliți, una din mâini (de regulă dreapta) este mai puternică și va fi mai solicitată, creându-se astfel un dezechilibru intre cele două brațe.
Musculatura posterioară a brațului
Acesta tonifică atât musculatura posterioară a brațului (tricepșii brahiali), cât și cea a pectoralilor, având efecte de ridicare și tonifiere a sânilor la femei. Exercițiile date mai sunt numite flotări. Culcat pe burtă, vă ridicați sprijinindu-vă în mâini. Aveți grijă ca restul corpului să fie drept, privirea înainte, mâinile paralele.
Exercițiu pentru tonificarea tricepșilor brahiali
Exercițiul tonifică atât tricepșii brahiali, cât și musculatura laterală a toracelui. Stând în picioare, spatele drept, privirea înainte, cu o ganteră în mână (minim 3 kg), efectuați ridicări pe verticală cu brațul respectiv.
Ridicarea și coborârea brațelor
În picioare, cu brațele ridicate deasupra capului, ținând o ganteră, faceți ridicări și coborâri ale brațelor, pe verticală, mișcând în special antebrațele, minim 20.
Pentru mobilitatea brațelor
Este nevoie să acordați atenție și mobilității brațelor, încercând să lucrați pentru tendoanele centurii scapulo-humerale (legătura dintre braț și trunchi, la nivelul umărului). Aveți nevoie de un șnur, un prosop, o curea sau altceva, ce aveți la îndemână. În picioare, cu spatele drept și privirea înainte, țineți în mâini capetele prosopului, care va trece prin spatele corpului. Ridicați mâinile cât mai sus, încercând ca distanța la care țineți prosopul să fie cat mai mică.
Exercițiu cu gantera
Stând pe spate cu fața în sus, țineți în fiecare mână câte o ganteră. Mâinile sunt îndoite la piept. Faceți ridicări pe verticală, minim 20.
Pentru umeri
Exercițiul date este pentru umeri. În picioare, cu brațele pe lângă corp și cu gantere de minim 3 kg în mâini, faceți ridicări pe laterală cu brațele, până sus, minim 20.
Exercițiu pentru musculatura antebrațului
Exercițiul este destinat musculaturii antebrațului. Cu o ganteră de minim 3 kg în mână așezați-vă antebrațul pe un scaun, încât palma cu gantera să atârne la marginea acestuia. Faceți ridicări de palmă, antebrațul rămânând lipit de scaun. Exercițiile le faceți atât cu partea anterioară a antebrațului în sus (pentru flexori), cât și cu partea posterioară a antebrațului în sus (pentru extensori). 30 de ridicări sunt suficiente.
Exercițiile pentru brațe ajută întotdeauna și la tonifierea musculaturii toracice anterioare, iar pentru femei prezintă beneficii privind tonifierea sânilor.