Pentru a adăuga în greutate, sunt recomandate un șir de modificări, în care se includ schimbarea întregului comportament, regimul alimentar, orele de efort fizic și somn. Aceste schimbări se fac în dependență e proporțiile actuale de musculatură și grăsime în comparație cu cele la care trebuie de ajuns. Pentru a constata care este greutatea ideală, care este procentul muscular pe care trebuie să-l aibă organismul vostru și de ce procent de țesut gras aveți nevoie, este necesară consultarea unui medic specialist, nutriționist.
Nutriționistul va putea stabili exact care este metabolismul bazal, greutatea ideală, ce trebuie să consumați, la ce oră, deoarece în dependență de oră și alimentele consumate se poate depune mai multă musculatură sau mai multă grăsime, va propune un program de exerciții fizice și vă va calcula caloriile consumate din fiecare zi, precum și cantitatea de lichide ce trebuie băută.
Pentru a crește în greutate, nu se recomandă mâncatul des sau între mese, deoarece acest comportament alimentar va mări metabolismul bazal, adică numărul de calorii pe care le ardeți zilnic. Din contra, este nevoie de o micșorare a metabolismului bazal și mărirea aportului de calorii, încât să rămână un exces caloric ce va fi depozitat, pentru a ajunge la greutatea normală.
Este important să știm că luarea în greutate într-un mod sănătos se face lent, nu rapid. Organismul are nevoie să rețină greutatea care se află în creștere, altfel veți observa că ați luat câteva kilograme în 2 săptămâni, ca apoi să reveniți la greutatea inițială indiferent ce ați face. În mod sănătos, puteți câștiga circa 2,5 - 3 kg pe lună.
Pentru a menține sănătatea, nu trebuie să consumați grăsimi, să mâncați noaptea sau să consumați produse fast-food. Este bine să luați în greutate prin depunere de grăsimi, însă e bine ca majoritatea greutății să se mărească pe baza dezvoltării masei musculare. Grăsimea în exces devine nocivă, afectând ficatul, sistemul cardio-respirator sau endocrin.
Pentru a crește masa musculară, este nevoie de multe proteine, deoarece mușchiul conține în special aminoacizi. Consumând carne, lactate și ouă, vă asigurați mărirea masei musculare, asociind și sportul. Trebuie de menționat că, exercițiile fizice trebuie să fie de musculatură, adică se concentrează pe grupe musculare lucrând la aparate. Evitați alergarea, deoarece are ca efect accelerarea intensă a creșterii metabolismului bazal. Se mai poate face aerobică și înot, însă nu mizați pe exercițiile de rezistență musculară.
Nu se recomandă în alimentație folosirea prăjelilor, a fast-food-ului, dulciurilor (micșorează pofta de mâncare), cafeina, grăsimi complexe. Nu se consumă noaptea și se vor evita mesele dese. Este bun un program de alimentație cu 3 - 4 mese pe zi. Pentru un regim de îngrășare trebuie să consumați aproape toate tipurile de alimente: semințe, lactate, carne, făinoase și cereale, ouă, fructe și legume.
Glucidele complexe reprezintă o adevărată sursă de energie pentru întregul organismul, dar și pentru creier și țesutul muscular. Acestea le putem găsi în cereale, făinoase: orez, cartofi, cereale integrale, pâine ș.a. E bine ca cerealele date să fie întotdeauna consumate alături de o cantitate mare de lichide, deoarece fără o hidratate corespunzătoare, ele nu se vor absorbi în organism. Se indică cerealele cu lapte. Acestea se absorb greu, asigurând pe o bună perioadă din zi un aport constant de nutrienți și energie. Fructele și legumele trebuie consumate în fiecare zi, recomandabil la prânz și amiază. Acestea conțin suficiente vitamine și minerale care va vor regla apetitul.
Alimentele bogate în calorii trebuie consumate cu precădere în locul celor sărace. Nu exagerați cu salatele sau fructele. Baza meselor trebuie să fie reprezentată de lactate și brânzeturi, carne, ouă și cereale. De asemenea, semințele sunt foarte calorice. Consumați semințe de floarea soarelui, arahide, alune, nuci. Zilnic trebuie să consumați doi litri de lichide minim, însă de preferabil nu apă, ci sucuri sau alte băuturi care conțin și câteva calorii. Sunt indicate sucurile naturale și laptele.
În ceea ce privește somnul, sunt obligatorii 7 - 8 ore de somn pe noapte. Nu încercați să echivalați orele de somn pierdute noaptea prin dormitul ziua, deoarece nu veți rezolva nimic. Somnul de noapte este cel odihnitor, în care organismul se regenerează.
În plus, produsele alimentare consumate seara au un rol important în creșterea în greutate. Dacă se consumă în ultima parte a zilei cantități mari de mâncare, atunci se va depune mai mult țesut adipos, însă dacă cele mai consistente mese sunt în prima jumătate a zilei, veți câștiga mai multă masă musculară în detrimentul masei adipoase.