Efectuarea exercițiilor pentru tonifierea și întărirea musculaturii abdominale iți va ajuta abdomenul să arate mai plat imediat ce grăsimea de pe burtă începe să dispară.
Peretele abdominal
Zona abdominală este compusă dintr-o combinație de patru mușchi:
- mușchii drepți abdominali;
- piramidalii abdominali;
- oblicii abdominali externi și interni;
- mușchii transversali ai abdomenului.
Pe lângă exercițiile de aerobic, trebuie să îți lucrezi acești mușchi în mod special de 2 – 3 ori pe săptămână. Poate părea descurajator, dar nu numai că vei avea un abdomen de invidiat, dar aceste exerciții iți vor ajuta și postura, vor atenua durerile de spate și vor avea un impact esențial asupra sănătății pe termen lung.
Efectuarea corectă a exercițiilor
Realizate incorect, exercițiile pot duce la apariția problemelor de spate. Ține cont de câteva sfaturi de fiecare dată când faci exerciții:- întotdeauna expiră când te ridici și inspiră pe măsură ce revii la poziția inițială;
- încearcă să nu folosești mușchii gâtului. Dacă nu poți să îți ții mâinile sprijinite de ceafă, așează-le în forma de x peste piept;
- întotdeauna păstrează barba la distanța de un pumn față de piept în timp ce faci exerciții. În felul acesta eviți să-ți suprasoliciți mușchii gâtului și să te alegi cu dureri;
- ține spatele drept pe măsură ce efectuezi exercițiile. Imaginează-ți că o mână uriașă te presează de fiecare dată când atingi podeaua cu spatele.
Exerciții pentru abdomen
Crunch - este un exercițiu simplu. Stai întinsă pe spate, cu genunchii în aer, astfel încât coapsele să formeze un unghi drept cu trunchiul (genunchii trebuie să fie îndoiți). Sprijină mâinile de ceafă sau așează-le peste piept. Ridică ușor umerii de pe sol și încearcă să atingi pelvisul cu sternul. Mișcarea trebuie executată lent.Crunch incomplet - este un exercițiu asemănător celui precedent, doar că îți vei ridica umerii în loc să îi duci spre pelvis. Mișcarea trebuie să fie rapidă. De fapt, este destul de dificil sa fie executata altfel.
Ridicarea picioarelor din culcat - din poziția culcat pe spate, cu palmele sub fese, ridică picioarele la 30 cm de la sol și menține-le așa. Încercând să folosești doar mușchii abdominali, ridică picioarele încă 15 cm. Această mișcare trebuie realizată prin înclinarea pelvisului și nu prin ridicarea picioarelor. Genunchii trebuie să fie ușor îndoiți. La acest exercițiu e ușor să trișezi prin implicarea șoldului în mișcare, ceea ce reduce dramatic efectul de stimulare al dezvoltării mușchilor abdominali.
Crunch invers - acest exercițiu se poate realiza pe podea sau pe o bancă înclinată. Ai nevoie de ceva de care să te ții, aflat în spatele capului. Dacă alegi banca înclinată, picioarele trebuie să fie mai jos decât capul. Cu genunchii ușor îndoiți, împinge pelvisul și membrele inferioare în sus astfel încât să ajungă deasupra pieptului și apoi revino la poziția inițială.
Ridicarea genunchilor la piept - ai nevoie de o bară sau orice altceva de care să te agăți. Priza trebuie să fie puțin mai largă decât lățimea umerilor. Încrucișează gleznele și ridică genunchii la piept (cât de aproape poți). Pelvisul trebuie să fie ușor împins în față. Oprește mișcarea la vârf și apoi, lent, coboară genunchii relaxând abdomenul. E greșit dacă lași brusc picioarele jos și dacă te balansezi, pentru că intervine inerția în mișcare, iar mușchii abdominali nu mai lucrează complet. Mișcarea spre interior a pelvisului previne durerile de spate, pentru că astfel vor lucra exclusiv mușchii abdominali. Spatele trebuie să stea într-o poziție neutră sau ușor rotunjit, în nici un caz arcuit.